Sie sind müde, liegen im Bett, und der Kopf dreht auf. Termine, Sorgen, To-dos. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, aber Sie können gute Bedingungen schaffen, unter denen er von selbst kommt. Es geht weniger um Willenskraft als um Routine und um Entlastung des Kopfes.
Warum der Kopf abends laut wird
Tagsüber sind wir abgelenkt. Abends, wenn es still wird, melden sich die offenen Schleifen. Das Gehirn versucht, Unerledigtes festzuhalten, damit es nicht vergessen wird. Genau hier können Sie ansetzen: dem Kopf zeigen, dass das Unerledigte sicher aufgehoben ist.
Was zuverlässig hilft
- Gedanken-Parkplatz: vor dem Schlafen kurz aufschreiben, was offen ist und morgen ansteht. Auf Papier muss der Kopf es nicht mehr halten.
- Feste Aufstehzeit: wichtiger als die Einschlafzeit, sie stabilisiert den Rhythmus.
- Bildschirm-Puffer: die letzte halbe Stunde ohne Handy und Arbeit, lieber gedämpftes Licht.
- Langsames Ausatmen: beruhigt das Nervensystem (siehe 4-7-8-Atmung).
Die wichtigste Regel: nicht wach im Bett kämpfen
Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht schlafen, stehen Sie kurz auf, gehen in einen anderen Raum, machen etwas Ruhiges bei wenig Licht, und gehen erst zurück, wenn Sie müde werden. So lernt das Gehirn: Bett heißt Schlaf.
So fangen Sie an
Probieren Sie heute den Gedanken-Parkplatz und die 4-7-8-Atmung aus den Übungen. Wenn Schlafprobleme länger anhalten, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, dahinter kann mehr stecken.
Allgemeine Impulse zur Selbsthilfe, kein Ersatz für Therapie oder ärztliche Behandlung. Bei anhaltendem Leidensdruck wenden Sie sich an Ihre Hausärztin oder eine psychotherapeutische Praxis. Telefonseelsorge rund um die Uhr: 0800 111 0 111.